當前，抗疫還在繼續，每一個家庭都是參戰者，不出門、勤洗手、鍛煉身體、增強免疫力，是對阻斷病毒傳播最好的支持。好動是青少年的天性，久宅在家，不但體質會下降，情緒也會變差。于是，“宅”家鍛煉，開展體育活動成了大家的選擇。

　　什么運動既有效，又有趣、安全

　　促進身心健康途徑多元，運動對于增強體質增進健康已是共識，而居家鍛煉也成為人們增進健康、提高免疫力、緩解緊張情緒等的主要選擇。但并非“人人鍛煉”就能促進“人人健康”，原因在于有些人不懂得如何科學鍛煉，事實上，居家鍛煉更要重科學、有方法、講實效、保安全。

　　眼下，為滿足人們特殊時期的特殊鍛煉需求，越來越多的機構、個人創編如“停課不停練”“抗擊疫情天天練”等網絡指導活動。對此，有人跟風效仿，有人冷靜觀望，也有人提出疑問。那么對于廣大青少年兒童而言，疫情期間為何要強調居家鍛煉?怎樣才能實現有效的鍛煉效果昵?

　　居家鍛煉應注意哪些事項

　　足不出戶堅持鍛煉要謹防增加“小胖墩”“小眼鏡”。如果在家不運動，攝入與消耗失衡，勢必會給青少年健康帶來不利影響。

　　研究表明，科學適宜的運動能預防體重增加并適當遏制近視率增高。因此，青少年兒童居家需要加強體育鍛煉。

　　足不出戶堅持鍛煉要強意志、調情緒。青少年兒童正處于長身體、打好運動基礎的關鍵期。能量充沛、活潑好動是他們的共同特征，如果每天待在家里不能參加戶外運動，猶如把“小老虎”關進了鐵籠里，其渾身的不自在、內心的煩躁可想而知。尤其對于已經養成定期在戶外參加體育鍛煉習慣的青少年學生來說，突然停頓下來在家里不參加運動，可能會出現抑郁苦悶的情緒，嚴重時還會影響到他們的心理健康。

　　居家運動，特別是參加一些有氧運動，既能改善心肺功能，提高免疫力抗御疾病，又能幫他們鍛煉意志、調節情緒等。

　　如何有效地進行鍛煉?

　　鍛煉促進健康，但其中存在個體差異，切不可千篇一律，更不可機械效仿。“客廳跑半馬”等鍛煉方式更不可取，因為居家鍛煉一次運動時間過長、強度過大會適得其反。

　　抗疫特殊時期的居家鍛煉切不可盲目做，要遵循以下原則：

　　適合自己的方式才是最好的。體育鍛煉要做到因人而異。年齡不同，生長發育特點、興趣愛好、身體狀況等就會各有差異。什么樣的運動才是最好的運動呢?答案是，適合自己的才是最好的。所謂適合自己包括年齡、愛好、身體、活動場所等方面的適合，切不可機械、不顧條件盲目模仿他人運動。

　　練到微微出汗才有效。鍛煉要能夠定性定量測定效果，居家鍛煉與室外運動不同，尤其是抗疫時期的鍛煉更要掌握好運動量和運動時間。

　　需要把握的一個原則是，鍛煉不可大汗淋漓，最好做中小強度的有氧練習，以面色紅潤、微微出汗為宜。運動量過大、出汗過多，容易著涼，引發感冒風險。

　　時間上，一次運動最好不超過半小時。如果是親子運動，家長可邊運動邊觀察孩子的反應參與運動，以利于掌握孩子的運動量。

　　安全至上，科學合理才可選。鍛煉時要切記安全。目前網上有大量居家鍛煉方法，但有的鍛煉方本身就很危險，有的則存在安全隱患，因此必須謹慎選取鍛煉內容和方法，盡量不做危險性大的動作。

　　在給孩子選擇活動方式時，可優先選擇體育教師開發的內容，因為他們會根據孩子的特點與安全開發項目內容。居家科學鍛煉除確保安全外，還要基于孩子生長發育、動作發展、認知發展、素質發展敏感期等特點進行鍛煉，以達到促進孩子發展、適宜其成長、保障健康的目的。

　　調節情緒要新穎有趣：享受樂趣才是適宜的。

　　鍛煉要滿足興趣愛好，運動要讓人樂在其中。目前一些居家鍛煉方法，尚未打破傳統思維方式，多為枯燥的鍛煉，如“坐位體前屈”“單純深蹲起”等練習，小朋友不喜歡，成人也難堅持。

　　因此，在確定鍛煉內容和鍛煉形式時，要盡可能考慮不同年齡段學生的運動需求，增加趣味性和針對性。原則上，3至6歲幼兒游戲化、小學生趣味化、中學生多樣化、大學生自主化。

　　(作者系中國教育科學研究院體育衛生與藝術教育研究所副所長、研究員)