長期宅在家，對要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情緒已影響到正常生活，該如何調(diào)整?建議大家不妨試試基于接納承諾療法提出的調(diào)節(jié)情緒四步法：

　　放下評價，接納情緒。如果你因為在家無法完成學(xué)習(xí)任務(wù)而異常焦慮或是有其他負(fù)面情緒時，別急著責(zé)備自己，因為這是一個人的正常反應(yīng)。疫情消息滿天飛期間，復(fù)學(xué)時間一直沒有確切消息，出現(xiàn)一些負(fù)面情緒很正常。當(dāng)我們試圖消除這些負(fù)面情緒，不僅不利于調(diào)整，反而會加重。與其急于擺脫它們，不妨試著不與這些感受、沖動和情緒作斗爭，而是在心里為它們騰出空間，接納它們的本來面目;試著“退一步”，與它們保持距離，仔細(xì)觀察它們，而不是緊緊抓住不放。

　　接觸當(dāng)下，關(guān)注此刻。接觸當(dāng)下意味著不要沉湎過去或是過度擔(dān)憂未來，而是要把自己的精力充分投入到當(dāng)前正在做的事情上。“現(xiàn)在”之所以非常重要就是因為它是我們可以“有所作為”的時間。假如你對過去的低效學(xué)習(xí)感到懊惱，抑或是對未來的畢業(yè)充滿擔(dān)憂，沒關(guān)系，你可以繼續(xù)帶著這些懊惱或擔(dān)憂，看看自己“現(xiàn)在”可以做些什么，然后全身心地投入到這些事情中——也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本……當(dāng)你拋開過去和未來，完全參與到自己“現(xiàn)在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。

　　明晰價值，找到方向。當(dāng)你被一些負(fù)面情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內(nèi)心深處，什么才是重要的?這就是你的價值。當(dāng)然，也可以換個問法：如果你不再和自己的負(fù)面情緒作斗爭，你會把這些富余出來的時間和精力用來做什么呢?你的生活中，肯定還有其他事情，比“擺脫你的負(fù)面情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你不必等到所有負(fù)面情緒都消失，也可以去做這些事情。

　　制定目標(biāo)，承諾行動。當(dāng)你明確了自己的方向，接下來就是要行動。行動需要一個具體現(xiàn)實可行的目標(biāo)，而且，你的目標(biāo)不是為了取悅別人或回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致;此外，要根據(jù)自己的生活狀態(tài)適時評估目標(biāo)，并不斷進行調(diào)整。在價值引導(dǎo)下，采取有效行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。

　　(作者單位：華中師范大學(xué)心理學(xué)院)