面對(duì)新冠肺炎疫情，為保障學(xué)生健康安全，清華大學(xué)制定了“延期返校、正常教學(xué)、發(fā)揮優(yōu)勢(shì)、保質(zhì)保量”的教學(xué)指導(dǎo)方針。體育課也改為線上教學(xué)，教學(xué)目標(biāo)作了相應(yīng)調(diào)整：讓學(xué)生們更加深刻理解清華重視體育的傳統(tǒng);在教師指導(dǎo)下，不依賴場(chǎng)地和器材、有針對(duì)性地堅(jiān)持課外鍛煉，調(diào)節(jié)情緒，保持身心健康。

鍛煉身體、保持身心健康非常重要。經(jīng)常參加體育鍛煉，在身體、精神和人格塑造層面至少有十大好處：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體素質(zhì)、減肥塑體、提高機(jī)體免疫力是身體層面的好處，調(diào)節(jié)情緒、緩解疲勞、提高效率、促進(jìn)睡眠是精神層面的作用，健全人格、錘煉意志是人格塑造的良好途徑。

施一公院士常年堅(jiān)持跑步，他說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)給我最大的收獲就是讓我在工作的時(shí)候精力旺盛。有的人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)占用時(shí)間，殊不知運(yùn)動(dòng)占用的一小時(shí)，可以讓每天工作效率提高20%至30%，讓你感到精力充沛。”

在特殊時(shí)期，該如何科學(xué)健身、提高自身免疫力呢?

所謂科學(xué)健身，主要體現(xiàn)在因人而宜、持之以恒、運(yùn)動(dòng)量適中幾個(gè)方面，根據(jù)自己的健康狀況選擇健身方式，最適合、最有效的就是最科學(xué)的。國(guó)家體育總局制定的《全民健身指南》中指出，制定體育健身活動(dòng)方案，主要考慮活動(dòng)方式、活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)時(shí)間等幾個(gè)關(guān)鍵要素。科學(xué)健身必須做到以下幾點(diǎn)：

選擇合適的健身方法。《全民健身指南》將活動(dòng)項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式和牽拉練習(xí)五種。這五種練習(xí)方式各有好處，總體來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)是基礎(chǔ)，球類運(yùn)動(dòng)可提高興趣，中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)側(cè)重修身養(yǎng)性，牽拉練習(xí)作為放松調(diào)節(jié)也必不可少。

疫情防控期間，室外跑步、借助器械的力量練習(xí)和球類運(yùn)動(dòng)受條件限制都無(wú)法開(kāi)展，因此可選擇室內(nèi)徒手或自制器械的力量練習(xí)，采取間歇訓(xùn)練的方法，以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)或力量練習(xí)的效果。

練習(xí)時(shí)須遵循以下兩個(gè)原則：一是練習(xí)方法不宜多，關(guān)鍵在于堅(jiān)持不懈;二是要根據(jù)自己的需要選擇適合的練習(xí)方式。以清華大學(xué)為例，清華體育微信公眾號(hào)從2月3日到16日連續(xù)發(fā)了8期2020年春季學(xué)期體育教學(xué)系列推送，包括間歇訓(xùn)練、清華特色健身操、身體素質(zhì)練習(xí)男生篇、身體素質(zhì)練習(xí)女生篇，學(xué)生從中選擇有針對(duì)性的練習(xí)方式即可。

合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。健身時(shí)控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以達(dá)到事半功倍的效果，控制不好則會(huì)出現(xiàn)兩方面問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，有可能對(duì)身體造成傷害;而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，不僅達(dá)不到健身效果，還可能造成運(yùn)動(dòng)器官的無(wú)謂磨損。

控制合適的練習(xí)頻率。健身并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率越高越好。《全民健身指南》建議：有體育健身習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3-7次，每天應(yīng)進(jìn)行30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20-25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)大學(xué)生來(lái)說(shuō)，基本要求為每周鍛煉3次或以上，每次鍛煉持續(xù)30分鐘或以上，可以把每天的運(yùn)動(dòng)分割成幾個(gè)部分，但每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要持續(xù)10分鐘。

居家健身牢記安全第一。疫情期間居家健身，更要注意安全。要因地制宜，根據(jù)室內(nèi)空間選擇合適練習(xí);要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從小到大，逐漸增加;練習(xí)前后都要做些拉伸，做準(zhǔn)備活動(dòng)，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)并及時(shí)放松。

此外，還要防止出現(xiàn)傷病或疲勞，一旦出現(xiàn)不適情況應(yīng)減少鍛煉負(fù)荷或暫時(shí)中止鍛煉，以消除疲勞。同時(shí)，飲食合理搭配也很重要，體重的變化與合成代謝和分解代謝量有關(guān)，運(yùn)動(dòng)可以增加消耗(分解代謝)，但如果攝入(合成代謝)更多，體重還是會(huì)增加的。

(作者系清華大學(xué)體育部主任)